Вот чистый, растительный и здоровый план питания во время урагана

Если вы ожидаете экстремальных погодных условий, паниковать — это нормально… Особенно, если вы хотите накормить свою семью питательной едой, зная, что могут быть отключения электричества и воды на неопределенный период.

Ассоциация Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям (FEMA) рекомендует хранить дома не скоропортящиеся продукты как минимум на три дня. Но если вы питаетесь растительной пищей и хотите сохранить здоровье, с чего начать?

Для начала вам понадобится список полезных покупок с продуктами, которые имеют длительный срок хранения и не требуют термической обработки. Ваш список должен включать в себя готовые блюда, хлебобулочные изделия, крекеры, консервы (в том числе полезные белки, такие как нут, черные бобы, чечевица и кокосовое молоко, если вы хотите приготовить соус), непортящиеся спреды ( например, масло из орехов или семян, сальса и тапенада), сухофрукты, яблочное пюре, орехи, семена, сушеные специи, растительное молоко длительного хранения (продается в асептических коробках), сухие завтраки, овес, сок лайма длительного хранения, стевия (или другие натуральные подсластители без сахара) и, конечно же, вода (примерно галлон на человека в течение семи дней).

Примите к сведению эти полезные советы при покупке скоропортящихся продуктов.

Ищите продукты с небольшим количеством простых ингредиентов и старайтесь ограничить количество потребляемой соли, сахара и насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциацияAHA
рекомендует не более 2,300 миллиграммов (1 чайная ложка) в день с идеальным ограничением не более 1,500 миллиграммов натрия (2/3 чайной ложки) в день. Избегайте добавления сахара (сахара, которого нет в пищевых продуктах). Для диеты на 1,800 калорий в день старайтесь, чтобы количество добавленного сахара не превышало 45 граммов или 11 чайных ложек в день, а насыщенных жиров — менее 20 граммов в день.

При покупке консервированных овощей или бобовых ищите на этикетке «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия» (менее 100 мг). Для консервированных фруктов обратите внимание на «без добавления сахара» и проверьте ингредиенты на наличие подсластителей, таких как соки, сиропы, патока и мед. Лучше всего консервировать в 100% соке или воде. При осмотре банок также обратите внимание на то, что стерильность ингредиентов в банке может быть нарушена, если на шве банки есть вмятины.

Покупая продукты длительного хранения, по возможности избегайте синтетических добавок и консервантов. Ищите их в конце списка ингредиентов, так как их обычно можно найти в меньших количествах. Некоторые из наиболее распространенных консервантов включают бензойную кислоту, сорбат кальция, эриторбиновую кислоту, нитрат калия и бензоат натрия.

Наконец, помните, что если произойдет отключение электричества, вам нужно сначала съесть скоропортящиеся продукты в вашем холодильнике. Начните со свежих фруктов и овощей. Если дверцы вашего холодильника остаются закрытыми, продукты могут оставаться безопасными только около 4 часов в полном холодильнике и 2 дня в полном морозильнике.

Ниже приведены несколько креативных идей для вкусных и полезных ураганных блюд на растительной основе.

Здоровый ураганный завтрак

Овсяно-блинные маффины

Эти маффины — два блюда для завтрака в одном! Единственная загвоздка в том, что они требуют предварительной подготовки перед бурей. Просто возьмите коробку смеси для блинов (вы можете использовать веганский вариант, например, Микс для блинов и вафель «Другой мир» который сделан из фруктов, овощей и переработанных ингредиентов), немного овса и немного замороженных/свежих ягод или сухофруктов, добавьте немного воды, чтобы получилось жидкое тесто, и выпекайте в форме для кексов или кексов. Если вы хотите добавить немного белка, добавьте немного грецких орехов или семян чиа. Храните в пакете для заморозки и наслаждайтесь здоровым завтраком или перекусом без электричества.

Здоровый ураганный обед

Томатный суп с белой фасолью и тостами песто

Для этого рецепта смешайте банку томатного супа с белой фасолью и вялеными помидорами, а в качестве вкусного гарнира вы можете добавить цельнозерновые крекеры с соусом песто.

Для томатного супа попробуйте Доктор Макдугалл, который помимо того, что является веганским, не содержит глютена и содержит всего 115 калорий на порцию с 8 граммами клетчатки и 7 граммами белка, или Томатный крем-суп Imagine Foods Garden, который не содержит глютена, органический и с низким содержанием натрия. Каждая порция содержит два грамма белка и два грамма клетчатки.

Для крекеров попробуйте Крекеры Mary's Gone Crackers Органические все супер семена который содержит 11% дневной нормы клетчатки на порцию, минимально обработан и содержит 3 грамма белка и ноль граммов сахара на порцию, или Lundberg Family Farms Органические слабосоленые лепешки из дикого риса, которые также проходят минимальную обработку и имеют очень низкое содержание натрия с 2 граммами белка на порцию.

Для соуса песто вы можете купить веганский бренд, такой как Мистер Органик, или вы можете подготовить ингредиенты заранее и смешать их, когда будете готовы к употреблению. Если вы выберете последнее, запаситесь кедровыми и грецкими орехами (которые можно бросить в кухонный комбайн и хранить в контейнере перед бурей), оливковым маслом, порошком чеснока, лимонным соком, пищевыми дрожжами, банкой базилика, банка петрушки, вода и соль и перец.

Здоровый ураганный ужин

Веганские тако

Веганские тако — прекрасная возможность использовать свежие овощи, оставшиеся в холодильнике после отключения электроэнергии. Если у вас нет свежих овощей, используйте консервированный веганский соус чили — большинство веганских перцев чили содержат бобы в качестве основного ингредиента вместо мяса. Если у вас есть веганский сыр в холодильнике, вы можете посыпать его сверху.

Для веганских тако попробуйте Сад еды or 365 по версии Whole Foods MarketWFM
тако в синей или желтой кукурузе. Оба бренда являются органическими, не содержат глютена, содержат 2 грамма белка на порцию и не содержат натрия. Для чили попробуйте Amy's Organic Black Bean Chili, изготовленный из органической красной фасоли, органического тофу, органического лука и органического сладкого перца без добавления сахара и 20 граммов белка, а также 35% дневной нормы железа на банку.

Здоровые закуски во время урагана

Если вы хотите перекусить ураганом, вы не ошибетесь, выбрав семечки, мюсли, смесь, орехи, темный шоколад, крендельки или сухофрукты. Учитывая, что орехи и семечки очень калорийны, следует контролировать размер порции. Вы также должны быть очень разборчивы, выбирая в супермаркете пакет со смесью, так как в него часто добавляют соль, сахар и даже разноцветные шоколадные конфеты. Отличный выбор трейловых смесей с более здоровым балансом ингредиентов Наслаждайтесь Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo который полон семян и сухофруктов, содержит 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка на порцию, а также имеет низкое содержание соли и сахара… Делая выбор среди сухофруктов, обратите внимание на персики. Они содержат 34% суточной потребности в витамине А, 18% суточной нормы железа, 6.5 г клетчатки, а также содержат калий, ниацин и медь. Хотя это редкая находка, если вы можете достать сушеные личи, они содержат 2.5 раза больше вашей суточной нормы витамина С, 3.2 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Наконец, веганский темный шоколад — отличный вариант перекуса, он содержит клетчатку, магний и многие другие питательные вещества, а также имеет удивительно длительный срок хранения. Вы даже можете скомбинировать несколько закусок, перечисленных выше, и сделать свой собственный микс.

Пытаясь решить, какие продукты купить в супермаркете перед бурей, не забудьте подумать о питании, удобстве и сроке годности. Лучшие продукты полезны для здоровья, содержат мало влаги или совсем не содержат ее, не чувствительны к температуре и не нуждаются в приготовлении. Если у вас есть свободное время, вы можете даже подумать о том, чтобы обезвоживать или мариновать свою еду, чтобы сохранить срок ее хранения перед ураганом…