Упакуйте эти закуски, говорит диетолог

Этой зимой у путешественников есть множество болезнетворных микроорганизмов, в том числе «тридемияинфекций, вызванных Covid-19, гриппом и РСВ (респираторно-синцитиальный вирус).

Но есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы снизить свои шансы заболеть, говорят специалисты здравоохранения Испании. Клиника здоровья ША.

Ключевым моментом является развитие «устойчивой иммунной системы, способной защитить себя от атак вирусов и бактерий», — сказал доктор Висенте Мера, глава отдела геномной медицины SHA.

«Самое главное — это питание», — сказал Мера.

Но в радикальных диетах нет необходимости, добавил он. По его словам, путешественники могут просто есть цельные растительные продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление.

Клетчатка в растительных продуктах также помогает кишечному микробиому «бороться с патогенами, которые проникают или активируются через пищеварительный тракт», — сказал он.

Диета, богатая питательными веществами, является главной рекомендацией Мелани Ваксман, специалиста по комплексному питанию и тренера по питанию в SHA Wellness Clinic.

Это означает, что нужно есть «много овощей, цельного зерна, свежих трав, бобов, морских овощей, фруктов, орехов, семян и ферментированных продуктов», — сказала она.

Что взять с собой в самолет

Ваксман сказал, что путешественники должны перекус щелочными продуктами для борьбы с кислотностью, которая обычно возникает при авиаперелетах. Она рекомендовала следующие продукты, которые легко упаковать:

• Закуски из поджаренных нори: “Отлично подходят для путешествий, так как они легкие и их легко носить с собой в небольших упаковках. Нори является щелочным продуктом и является хорошим источником витамина С, а также омега-3 жирных кислот, белков и минералов».
• Мисо-суп быстрого приготовления: «Содержит все незаменимые аминокислоты … и восстанавливает полезные пробиотики в кишечнике … отлично подходит для полетов и в гостиничных номерах, так как вам нужно только добавить кипящую воду в пакетик».
• Порошок спирулины: «Наполнен кальцием и белком. Он имеет высокое содержание хлорофилла… особенно полезен после многочасового пребывания в кабине самолета. Вкус может быть сильным, поэтому добавляйте его в освежающий овощной сок… [или принимайте] в виде капсул».  
• Сливовые шарики: «Прекрасный компаньон для путешествий, так как они чрезвычайно щелочные, полны минералов, которые помогают увеличить энергию, помогают пищеварению, повышают иммунитет и улучшают функции печени… шарики поставляются в контейнере, и их легко упаковать в ручную кладь».

Завтрак

Ваксман рекомендует перед завтраком выпивать одну столовую ложку яблочного уксуса, смешанного со стаканом воды. Уксус — это «мощный стимулятор иммунитета… полный пробиотиков», — сказала она.

На завтрак «прекрасный» вариант — овсянка. По ее словам, увенчанный ягодами, семенами чиа и семенами льна.

«Овес на самом деле помогает организму более естественно вырабатывать мелатонин», — сказала она. «Овес содержит аминокислоты, калий, витамины группы В, магний и сложные углеводы… ягоды богаты витамином С, а семена содержат дополнительные омега-3 и белок».

Десинхрония

Для борьбы со сменой часовых поясов Ваксман рекомендует принимать больше витамина С.

Она рекомендует есть квашеную капусту как до, так и после полета. «Брожение капусты приводит к резкому увеличению уровня витамина С и антиоксидантов», — сказала она.

По ее словам, свежий овощной сок также отлично подходит для иммунитета и восстановления после смены часовых поясов.

По словам Мера, сон и иммунитет тесно связаны.  

«Спокойный сон укрепляет природный иммунитет», — сказал он, добавив, что плохое качество или количество сна увеличивает шансы заболеть.

По его словам, люди, которые в среднем спят менее шести часов в сутки или 40 часов в неделю, имеют «серьезный риск заболеть».

По словам Мера, умеренные физические нагрузки укрепляют иммунную систему.

Но «30 минут в день более чем достаточно», — сказал он. «Продолжительные интенсивные упражнения могут подавлять иммунную систему».

По его словам, примеры полезных упражнений включают бег, ходьбу, плавание и езду на велосипеде.

Исследования показывают, что некоторые добавки, такие как витамин С, витамин D, цинк, чеснок, эхинацея и зеленый чай, могут усилить иммунный ответ организма, сказал Мера.

Но, по его словам, они нужны не всем.

«Это только компенсирует дефицит питательных веществ, который обычно возникает, когда питание неадекватно или иммунная система очень подавлена», — сказал он.

Для укрепления иммунной системы Ваксман также предлагает ванны с английской солью («магний легко впитывается через кожу»), использование эфирных масел (особенно лавандового, эвкалиптового или древесного масла), питье большого количества воды и отказ от алкоголя, кофеин и сахар.

Мера добавил, что снятие стресса и беспокойства имеет решающее значение для иммунного здоровья. Он рекомендует медитацию, йогу, тай-чи и внимательность, чтобы лучше справляться с эмоциями.

Филиппа Харви, глава отдела традиционной китайской медицины SHA, сказала, что путешественники должны начать принимать меры по укреплению своей иммунной системы примерно за неделю до поездки.

«В традиционной китайской медицине, когда кто-то здоров и счастлив, мы говорим, что у него хорошая ци, что произносится как «чи», — сказала она.

Она рекомендует есть сезонные продукты, особенно чеснок и имбирь осенью и зимой.

Она также рекомендует упражнения и точечный массаж, чтобы оставаться здоровым.

«Перед путешествием самое простое решение — прогуляться на свежем воздухе», — сказала она.